Las dudas más frecuentes sobre nutrición

MADRID.- Todos tenemos dudas recurrentes sobre alimentación y nutrición, algunas de ellas auténticos mitos y falsas creencias que se perpetúan en el tiempo debido al boca a boca y a que su desconocimiento no suele conllevar problemas para la salud. La conveniencia de beber agua en las comidas, cuándo tomar la fruta o si el pescado puede sustituir a la carne en la dieta se encuentran entre estas dudas cotidianas.

   La respuesta a gran número de preguntas de este tipo se encuentra en la página web del Consejo Europeo de Información sobre Alimentación (EUFIC, según sus siglas en inglés), un completo sitio en Internet con información sobre todo tipo de temas asociados a la alimentación y la nutrición (www.eufic.org).

   A continuación una selección de las preguntas más curiosas realizadas por los visitantes del sitio europeo en Internet y las respuestas que han preparado para ellos los expertos del EUFIC.

¿Ayuda el ayuno a bajar el estómago?
   Cuando uno no come nada durante unas cuatro horas tiene el estómago relativamente vacío. Éste presenta un aspecto de globo deshinchado de 50 ml de capacidad. Sin embargo, una vez lleno, se expande enormemente y puede albergar hasta 4 litros de comida y bebida. Por lo tanto, ayunar no reduce el tamaño del estómago, sino que éste permanece en un estado vacío y desinflado.

   ¿Crea adicción el azúcar?
   Esto es totalmente falso. Una sustancia adictiva es aquella que el organismo necesita en cantidades cada vez mayores para satisfacer sus necesidades, lo que provoca, en caso de abstinencia, una serie de síntomas desagradables. Aunque nos apetezca tomar dulces y disfrutemos de ellos, es muy poco probable que necesitemos cantidades cada vez mayores de azúcar y que, de no ingerirlas, experimentemos el síndrome de abstinencia. De hecho, el organismo no es capaz de diferenciar entre el azúcar presente en una fruta y un terrón de azúcar.

   ¿Aumenta la cafeína el riesgo de afecciones cardiacas?
   Numerosos estudios realizados a gran escala revelan que el consumo de cafeína no aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, ni incrementa los niveles de colesterol, ni produce alteraciones del ritmo cardiaco. En individuos sensibles a la cafeína se observa un ligero aumento temporal de la tensión arterial similar al provocado por actividades cotidianas, como subir escaleras. No obstante, es recomendable que personas con la tensión alta consulten con su médico.

   ¿Cuándo se debe comer la fruta: a principios de la comida, al final, o entre las comidas?
   Lo más importante es comer de 2 a 3 frutas al día. Poco importa si es al final o al principio de la comida, en el desayuno o la merienda, o entre las comidas. Cualquiera que sea el momento, la fruta conserva sus cualidades nutricionales.

   ¿Cuántos productos lácteos deben consumirse para cubrir las necesidades de calcio?
   Las cantidades de productos lácteos que deben consumirse todos los día se calculan en función de las necesidades de calcio, del que son la fuente principal. Estas necesidades varían en función de la edad y la situación fisiológica. Para no tener que hacer cálculos, puede retenerse que es necesario consumir un producto lácteo en cada comida (incluida la merienda para niños y adolescentes), lo que representa 3 a 4 al día.

   ¿El pescado puede reemplazar la carne?
   El pescado y la carne forman parte del mismo grupo de alimentos y son globalmente equivalentes, pero vista la mayor proporción de ácidos grasos saturados que existe en la carne en relación con el pescado, hacen que la carne sea, en este punto preciso, menos satisfactoria que el pescado. Sin embargo, el pescado no aporta tanto hierro como la carne; por tanto, será necesario velar por equilibrar su alimentación, en particular, para las personas que consuman pescado pero no carne.

   ¿El zumo de fruta puede reemplazar una fruta?
   Todo depende de qué zumo se trata. Solamente un zumo de fruta hecho en casa o con la mención "100% puro zumo" puede sustituir a una fruta y contribuir a lograr los objetivos nutricionales (los famosos "5 al día"). Pero no hay que sustituir cada fruta por un vaso de zumo, que aporta más calorías y sacia menos que una fruta entera.

   ¿Es siempre mejor comer verduras crudas?
   Algunas legumbres, como las judías rojas, contienen sustancias tóxicas naturales que pueden producir náuseas y diarrea si no se cocinan convenientemente. Si se hierven durante veinte minutos, sus toxinas se vuelven inofensivas. Otras variedades, como la judía blanca, pueden resultar peligrosas si se comen crudas, ya que contienen cianuro, pero también son totalmente inocuas si están cocinadas. También las patatas son algo indigestas cuando se ingieren crudas y otras verduras, como el brécol, pierden algo de su acidez natural con un hervor. Cuando se cocinan las zanahorias y los tomates liberan unas sustancias denominadas carotenoides y licopenos saludables que el organismo absorbe mejor que cuando estos alimentos se consumen crudos.

   ¿Es verdad que no se puede digerir más de un tipo de alimento a la vez?
   No existe ningún indicio científico de que el cuerpo necesite separar las proteínas y los carbohidratos en diferentes comidas porque sea incapaz de digerirlos juntos. Este concepto de "combinar alimentos" tiene su origen en del doctor William Hay a finales del siglo XIX y se ha popularizado en los últimos años gracias a varios libros de dietas de combinación de alimentos. Los humanos poseemos un estómago y un intestino de longitud media que nos convierten en omnívoros y somos perfectamente capaces de digerir al mismo tiempo, por ejemplo, un filete (proteínas y grasas) y patatas (carbohidratos).

   ¿Hay que beber agua durante la comida o entre las comidas?
   Contrariamente a una idea muy extendida, beber sólo entre las comidas expone a no beber suficiente agua durante el día. Es necesario aprovechar la ocasión de las comidas para beber. El consumo de 2 a 3 vasos de agua nunca ha afectado a la digestión.

   ¿Existe la misma cantidad de calcio en la leche entera, semidesnatada y desnatada?
   Sea entera, semidesnatada o desnatada, la leche siempre contiene la misma cantidad de calcio, lo que representa alrededor de 1.200 mg por litro. Las diferencias esenciales en la composición nutricional de estos tipos de leche son el contenido en lípidos (materias grasas) y en vitaminas liposolubles (A y D). Entera, semidesnatada o desnatada, la leche sigue siendo una excelente fuente de calcio y proteínas.

   ¿Las curas de frutas hacen adelgazar?
   Las dietas frugívoras, como la "Hollywood", de "piña", "uva" o "pomelo" han experimentado cierto éxito en los medios de comunicación, pero no son aconsejables. Contienen escasa o nula cantidad de proteínas, lo que implica una pérdida de masa muscular y conlleva varios riesgos (fatiga, sensibilidad a las infecciones, cálculos renales o biliares).

   ¿Produce diabetes el azúcar?
   Cuando consumimos azúcar, necesitamos una hormona denominada insulina que reduce el azúcar del cuerpo a su nivel normal. La diabetes se debe a la falta de insulina, y no a un exceso de azúcar en la dieta. Cuando se diagnostica la diabetes, lo importante es controlar la cantidad y la frecuencia de las comidas y los tipos de carbohidratos ingeridos, entre ellos el azúcar, para permitir al organismo controlar el nivel de azúcar en sangre.

   ¿Puedo perder peso saltándome comidas?
   Todas las investigaciones sobre el tema muestran que, en realidad, saltarse las comidas puede desencadenar una sobrecompensación y una mayor ingestión de alimentos en la siguiente comida. Y no sólo eso, cuando nos saltamos una comida, el cuerpo compensa la pérdida de energía conservando lo ya ingerido y ralentizando el metabolismo.

   ¿Tiene el arroz menos calorías que las pastas?
   Una porción de arroz cocido o de pastas cocidas (200 gramos) aportan la misma cantidad de calorías (aproximadamente 1 020kJ ó 240 Kcal).